瘦子增肌食谱

1.瘦人如何增肥的一月三餐增重食谱

胖人想瘦,瘦人想胖。

但是很多瘦人,本身对自己的身体就不了解。要想胖首先是要养胃。

胃养好了才能长肉。那下面教大家如何合理的长胖。

步骤/方法 调理脾胃功能 消瘦者脾胃功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行。

餐前一小时忌食零食。餐前要喝杯水,清洗肠胃。

三餐应定时,让肠胃养成正常运作习惯,而且餐前一个小时避免零食,以免影响食欲、影响正餐的摄取量,就算是增肥,也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。 合理分配三餐的摄取比例 早餐很重要,因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐,所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已,早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少。

三餐种类丰富多样,摄取均衡营养 要能确保摄取均衡的营养素,最好的方法是以米饭为主食,如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物,所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食,喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯 适度增加脂肪摄取量 奶油、五花肉、肉类都是不错的选择 多摄取矿物质锌 锌广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中,牡蛎除了锌之外,还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质,瘦弱者可以多多食用 用餐当中不要喝汤或饮料 汤或饮料会稀释胃酸,破坏肠胃的消化能力,亦会造成腹胀,进而影响进食的份量。

想增胖者如有此习惯,应尽快戒除此恶习,以免肠胃越吃越虚弱 冬天进补养肉最快 冬天因为热量消耗大,所以特别容易饥饿,而且人体容易自发性的储存皮下脂肪,胃口大开加上吸收特好,只要加强进补,想增胖的瘦弱者大多能达到目的。 睡眠充足 想长肉或长高一定要充分把握睡眠时段,因为充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用。

因此,有熬夜习惯的人,若想长胖,得先调整生理时钟早早入睡,让身体睡饱有助身体长肉喔!END 注意事项 瘦人长胖不可心急,要注意不可以吃得太饱,因为瘦人的消化道功能不怎么好,吃的太饱会引起腹泻等。所以,要吃好,吃够就成 不可偏食,营养要均衡 平时要多睡觉。

2.求健身高手指教,本人太瘦,需要增肌,求食谱和健身计划!

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?下面是通用锻炼步骤:1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。

如果你比较瘦,可以减少有氧运动时间,控制在30分钟以内,甚至可以不做有氧。刚开始锻炼,建议一周四练,休息三天。

力量训练可以按照下面进行:第一天:胸肌+腹肌第二天:背部肌肉+肱二头肌第三天:肩膀+肱三头肌第四天:腿个人建议,每个人可以针对自己想加强的部位去练,每个动作的次数控制在6-8个每组,每次练3-4组为宜。对于新手的话,一开始的训练不能过于密集,一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作,周二休息,周三可以进行背部与肩部的训练,也是分组。周四休息,周五进行腹部与手臂的训练。

如此循环,同时需要确保每天的睡眠充足,一般控制在8小时左右。对于增肌,饮食也是不可缺少的重要部分。

肌肉生长是要消耗能量的,没有足够的热量,就不可能保证肌肉的正常生长。膳食计划大推荐此膳食计划:总蛋白质:468kcal(17%),总碳水化合物:1424kcal(51%),总脂肪:990kcal(35%),适用于刚刚起步的体重较轻的健身者,女性也适合。

早餐:全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐:低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片午餐:炒瘦牛肉一份,可搭配芹菜,洋葱或青椒等蔬菜,西蓝花一份,糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇,胡萝卜等青菜)、炒土豆丝,少油、糙米一碗。

3.人瘦,求增肌健身计划和食谱,谢谢

每周坚持2~3次全身力量训练,3~5次有氧训练(每次至少30分钟)。 准备:训练前30~45分钟,吃一根香蕉和一些坚果(如花生等)。

热身:5分钟的慢跑或是骑固定自行车。

训练计划:下面4个训练动作每个做1组,每组15次,如此为一个循环,重复2-3个循环。如果你觉得强度不够,可以把“午间训练”中的4个球上训练动作加进来。

1.反向箭步蹲&实心球肩上推举:立姿,两脚分开与臀同宽,膝关节稍屈;两手臂弯曲,肘关节向下,两手同时握实心球(重约4-8磅)置于胸前;挺胸,收腹,肩胛骨内收下沉(1a)。右腿向后迈一大步,两腿屈膝下蹲至左腿膝关节位于踝关节的上方,脚掌着地;右腿膝关节几乎触地,脚尖着地。同时以三角肌的收缩力控制住,慢慢上举健身实心球至头顶(1b)。以三角肌的张紧力控制住,慢慢还原实心球至胸前;同时两腿同时用力伸直,使身体重心垂直向上升起,直至两腿伸直,右腿还原,换左腿做。如此重复为完整的一个训练动作。

目标肌肉:臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿肌肉、胸大肌、上背部肌肉、肱三头肌和三角肌前束。

2.跪膝哑铃侧平举:两腿并拢屈膝跪于(充气)橡胶垫上,脚尖着地;两手臂各握哑铃(重约5磅)垂于体侧,掌心向内;躯干保持挺直,腹部收缩,肩胛骨内收下沉(2a)。持铃上举时,两肘尽量向上抬起,至与肩关节等高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,此时肘部稍微弯曲保持100-120度角,掌心向下(2b)。以三角肌的张紧力控制住慢慢放下,如此重复。

目标肌肉:三角肌中束、腹肌、臀大肌、大腿内侧和竖脊肌。

3.(充气橡胶蛰)俯立哑铃臂屈伸:俯姿,右腿屈膝跪于(充气)橡胶垫上,脚尖着地,左腿伸直后伸,脚尖着地;腹部和背部肌肉收缩,使躯干挺直平行于地面;左手竖直支撑于地面,右手握哑铃(重约5—8磅),屈肘呈直角,使上臂和肘关节紧贴体侧,掌心向内(3a)。以肱三头肌的收缩力,持铃举起至全臂伸直,使肱三头肌处于“顶峰收缩”位(3b)。稍停,然后以肱三头肌的张紧力控制住,慢慢地下放还原。如此重复数次,然后换另侧手臂做同样次数,如此为完整的1组。

目标肌肉:肱三头肌、三角肌后束、腹肌、竖脊肌。

4. (单腿)单臂拉力器弯举:面朝低位拉力器站立;左臂稍屈,手掌握住拉力器的手柄(掌心朝上),右手置于腰部,肘关节外展;腹部收缩;右腿膝关节弯曲,脚尖退后一步点地(4a)。以肱二头肌的收缩力弯举起手柄使之靠近肩关节,肱二头肌处于”顶峰收缩”位(4b)。稍停,然后以肱二头肌的张紧力控制住慢,,曼下放还原,如此重复一定的次数,然后换右侧做相同的次数,如此为完整的1组。

目标肌肉:肱二头肌、腹肌、竖脊肌。

有氧训练;选择2—3种有氧运动器械(跑步机、椭圆机和固定自行车等),每种有氧运动15分钟,共30—45分钟(中午已经训练过的选择30分钟那一种)。如果1周中”晚间训练”2次或2次以上,每次选择的有氧运动器械尽量不同。

结束:5分钟的低强度有氧训练;抻拉目标肌肉30秒。

时间:大约1小时15分钟(包括热身、放松)。有助晚间训练计划实施的措施

4.瘦人增肌食谱需要注意什么

如果你的小便是白色的,说明你饮水的量充足;而如果是黄色的,那么你就得多喝点水了。

最重要的是,千万别等到渴了再去喝水!训练前1个半到2个小时,进食少量的饮食是最合适的。这顿加餐应该包括中等量的复合碳水化合物及蛋白质和少量的脂肪。

这样你在训练过程中就能保持精力充沛,注意力集中。如果你想长肌肉,可以吃些像三明治或燕麦片一类的食物,再加上一个蛋白。

而如果你想减肥,那么吃上一片水果加一片低脂奶酪就够了。关于瘦人增肌食谱,如果你想长块头,训练后吃些什么就显得至关重要了。

训练结束后1个小时内,按3:1的比例摄入碳水化合物的蛋白质。可以试试替代正餐的补品,再吃一片水果、夹火鸡肉的百吉饼和表面盖着一层低脂奶酪的烧土豆;或在燕麦片中加入增肌粉,在表面点缀一些水果。

这一餐应包含300到400卡热量。如果你认为不够,还可以再增加一些。

这样,你不仅可以补充糖元,防止过度训练,还能加速肌肉的恢复与生长。

5.健身 增肌 瘦子健身 饮食

先讲增肌怎么吃:增肌离不开蛋白质,因为蛋白质是构建肌肉的基本原料!想要增肌一定要摄取足够的蛋白质1、那蛋白质要吃多少呢?蛋白质是三大能量物质(碳水化合物,蛋白质,脂肪)之一:每克蛋白质产生4卡路里热量!健美训练时,为了满足肌肉的生长,蛋白质的摄取量需达到1.6— 2克/公斤体重/天,如此大量的蛋白质如果不会合理选择食物,随之而来的“副产品”可能会是过量脂肪的摄入。

例如:对于一名75千克的健美爱好者,他每天需要摄入蛋白质为150克,如果是从牛肉或者鸡蛋摄人的话,需要摄入牛肉750克,或者草鱼835克。一些健美爱好者为补充蛋白质,每天吃10个鸡蛋,补充蛋白质64克,但是同时会摄入50克脂肪和约3000毫克胆固醇)。

不是说鸡蛋容易导致人肥胖,而是过多不合理的食用可能让效果降低。当然,如果你去掉蛋黄,那摄入的营养素情况又会有所不同。

2、什么蛋白质才是增肌的最好选择呢?乳清蛋白是一种从牛奶中分离出来的蛋白质。它被视为比牛奶和酪蛋白更有助于肌肉生长的蛋白质,因为它含有人体所需的8种必须氨基酸并且又非常容易被消化吸收。

乳清蛋白的其他功效还包括减少脂肪,维持肌肉量,增加肌肉尺寸及强度,改善免疫力,增强运动能力,缩短肌肉损伤复原时间等。在食物补充的同时,为有效控制脂肪的摄人量,可以选择乳清蛋白。

乳清蛋白是目前公认最好的蛋白来源所以补充足量的蛋白质,需要选择脂肪含量低的蛋白质食物,如去皮鸡肉、牛肉、鱼肉、乳清蛋白等优质、低脂肪蛋白来源。3、蛋白质的摄取的建议:其实蛋白质的摄取从我们日常生活中所摄取的食物里都有,从鸡、鸭、鱼、猪、牛、羊等等肉类,豆类制品、乳制品都有丰富且优质的蛋白质。

常看到许多人过度依懒乳清蛋白的功效,而忽略了平常的生活饮食,平常饮食都随便吃,喝乳清蛋白都特别的讲究时机点。其实应该要以日常自然摄取的蛋白质为主,乳清蛋白为辅才对,过于依赖人工制的蛋白质这就有点本末倒置了。

4、蛋白质的摄入时间:健身界普遍相信负重运动后10-60分钟会出现一个称为“合成代谢窗口”(post-exercise anabolic window)的时间,是补充营养增肌的黄金时间。一般假设阻力训练时长在45-90分钟左右,建议是运动前的一餐和运动后的一餐间隔不要超过3-4小时。

建议在运动前1-1.5小时补充一些简单的碳水化合物还有蛋白质。在运动后1小时左右注意蛋白质的适量补充。

再讲增肌怎么练:1:少做有氧。跑步机、单车可以热身,但是别玩的满头大汗。

掉汗意味着你正在掉你辛辛苦苦长起来的肌肉。如果你爱打篮球,踢足球,不能让你放弃这些爱好,反正理论上说,这些有氧运动都会让你掉肌肉。

2:休息才长肌肉。有些人喜欢反反复复的训练一个地方,今天练胸,明天还练胸,这样是大错特错的,前面有说过肌肉是撕裂愈合的过程,长肌肉其实是在完成那个愈合的过程,你锻炼的时候总是在撕裂,根本不会长!除了一个肌群:腹肌。

只有腹肌是可以天天锻炼的,所以每锻炼过一个部位后。记得一定让它休息2-3天时间。

切勿反复训练一个地方。3:增肌的基本理论。

瘦人健身法_大重量、少次数、少间歇。顾名思义,只有大重量!才能最有效增肌!如果没有基友陪伴,嘴别懒,到了健身房多交流,多找朋友,然后训练的时候找人帮忙保护。

少次数呢,就是做动作控制在8-12个为最佳,如果你自己做超过了12个,好,证明这个重量对于你来说轻了。如果做到大重量极限组,哪怕让人保护做1个,都比你自己摸摸的拿小的做20个强!所以自己衡量个数。

控制在8到12个,或者更少都没有关系!但是注意安全,一定有人保护。少间歇呢,很好理解,每组之间休息时间控制在1分半左右就行。

休息太长了可就没效果了哦。4:每次只专心锻炼1-2个部位。

刚开始健身,很多人都喜欢到处玩玩,没有计划,这样不对,应该专心的练一到两个部位是最好的,每个部位都有很多种锻炼方法,到4到5个的动作即可,每个动作做3到5组,做每一个动作的时候,最好都有一个从低重量到大重量再从大重量回到低重量这个过程。这就是尽量每个动作都有一个冲击极限组的过程。

5:制定训练计划。一周练5休2是比较科学的计划,当然你也可以练6休1、练4休3、甚至疯狂的7天都练!当然如果你练1休6,是不是就该跟主惭愧下了。

计划要定好。

比如今天要练什么,我昨天练的哪,跟今天冲突不冲突,我有多久没练哪了,这些问题都应该在训练之前想好,而不是到了健身房看心情。按照我个人的经验。

胸和三头别放在一天。背和二头别放在一天。

其实有很多知识都是一点点实践学来的,比如你的肩NB,你推平板上斜卧推就NB,你三头NB,你推胸就NB,你2头NB你拉背就NB。6:坚持给自己拍照。

不要说这是自恋,这是非常重要的过程,它能纪录你的变化,这些变化不是你一天天用肉眼能识别的,当你坚持一个月,快进你一天一张的照片时,你能惊喜的发现自己的变化,这样特别有助于提高信心!增肌的具体训练:一:胸1:平板卧推(主要作用增厚胸整体面积,注意握距稍宽于肩,太窄就变成了练3头,另外肘部张开,腰挺起)2:上斜卧推(同。

6.瘦人要练肌肉饮食需要怎么搭配

锻炼后如何补充:1.全麦吐司、一到两个荷包蛋2.粗粮搭配炒鸡肉及蔬菜(尝试灯笼椒、西葫芦及胡萝卜)3.全谷麦片或燕麦片,配以脱脂牛奶及水果(如香蕉)4.当然,正确的食物搭配还是不够的——还需要保持运动时摄入足够的水分。

不要等到口渴了才喝水,而应该随时补充水分。俱乐部的健身教练一般都要求客户在运动前两小时,至少饮水450毫升,运动过程中,每隔15-20分钟饮水175到350毫升。

5.运动后要摄入少量的高纤食品减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显著。

如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。

瘦子增肌食谱

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