一日三餐清淡饮食食谱

1.一日三餐营养食谱

一日三餐健康食谱清爽而营养的早餐“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。

你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质,蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意!果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊,而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。

因此你的早餐食谱种可选:*绿茶:由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质,因此它可以保护心脏,抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高,还会增高血液中胆固醇的含量,所以你每天多只能喝杯咖啡。

*涂过黄油的全麦面包营养丰富,可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌,黄油富含维生素A,因此也是必不可少的。*用豆浆冲煮的燕麦片粥:豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障;而燕麦则可以防治心血管病。

*煮鸡蛋、瘦火腿肉或鸡肉:这些富含蛋白质而且可以增强你的记忆力的食物任你选择。*酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶):酸奶可以提高你的免疫力,防治传染病和腹泻,以及增加钙质。

它不像牛奶那样,让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。

*水果(猕猴桃、杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鲜榨汁(桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁)。

这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力,令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。丰盛而健康的午餐在午餐中,你需摄入一天中45%卡路里的热量,避免吃高脂肪食物,如:蛋黄酱,过多的奶酪,油炸食品,小牛排或羊排等。

你可以选择:*矿泉水:由于自来水中钙和镁的含量较少,并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质,因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外,用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。

*一杯红葡萄酒:记住,这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环,保护你的心脏。

*绿色蔬菜沙拉(如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等)或西红柿沙拉。研究表明,不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。

实验证明,那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是:肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。*贝类:海产贝类富含锌,以及牛磺酸等活性酸,可以保护眼睛,增强视力。

*禽类肝脏(特别是鸭肝、鹅肝):这类肝脏中对人健康有益的脂肪酸的含量极高;如在鹅肝中,脂肪酸的含量达到60%*水煮和清蒸的鱼肉(如:沙丁鱼、三文鱼)三文鱼富含两种重要的脂肪酸:EPA和DHA,它们可以降低血脂肪防止结石,对于治疗哮喘病、肺气肿等疾病有很好的效。另外,食用三文鱼还可以消除疲劳。

注意:这类鱼最好是来自天然养殖的鱼类而不是人工养殖的,而且不吃烤制的鱼肉。*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜:绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素,而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。

这些绿色蔬菜包括:白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。*兔肉、鸡肉或鸭肉等:这些肉类中富含抗氧化物质;红色的肉类(牛肉、羊肉)则适合缺铁的人食用,如:长发育期的儿童和月经较多的女性等。

*全麦面包、酸奶(天然或杏仁、果仁类)、一个水果干果(核桃、杏仁等)。清淡素食的晚餐与早餐和中餐相反,晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。

因此,晚餐宜清淡,因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢,升高体温从而促进人体的衰老。*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉(可加入煮鸡蛋和蘑菇)以及蔬菜汤。

*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等:这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。*豌豆、蚕豆等豆类,富含钾可以降胆固醇。

豆腐,大豆的营养丰富,可以治疗骨质疏松等许多病症。*酸奶(天然或杏仁、果仁)、水果沙拉或干果。

2.清淡饮食一日三餐吃什么

清淡饮食一日三餐可以吃少油、少糖、少盐、不辛辣的食物,也就是口味清淡的食物。

从营养学角度来说,清淡饮食最能体现食物的真味,最大程度地保存食物的营养成分。一日三餐可以吃:1、一个水果,每天吃含维生素丰富的新鲜水果至少1个。

2、两盘蔬菜,每天应进食两盘品种多样的蔬菜,其中一盘蔬菜是时令新鲜的、深绿颜色的。3、三勺素油,每天烹调用油限量为3勺,尽量选择食用植物油。

4、四碗粗饭,每天4碗杂粮粗饭能壮体、美身段。 5、五份蛋白质食物,每天吃肉类50克(尽量是瘦肉),鱼类50克,豆腐或豆制品200克,蛋1个,牛奶或奶粉冲剂1杯。

6、六种调味品,尽量用醋、葱、蒜、辣椒、芥末等调味品调味,可提高食欲。7、七杯白开水(每杯200毫升),每天喝水不少于7杯,以补充体液,应注意的是,要少喝加糖或带有色素的饮料。

3.一天三餐营养搭配

有点长哦,要有耐心看哦.我抄来的,希望能帮助上你.科学搭配一日三餐的饮食原则一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。

实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。

同时还要注意,两餐间隔的时间要适宜,间隔太长会引起高度饥饿感,影响人的劳动和工作效率;间隔时间如果太短,上顿食物在胃里还没有排空,就接着吃下顿食物,会使消化器官得不到适当的休息,消化功能就会逐步降低,影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时,两餐的间隔以4~5 小时比较合适,如果是5~6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐:现代研究证明,在早、中、晚这三段时间里,人体内的消化酶特别活跃,这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。◎大脑与一日三餐:人脑每天占人体耗能的比重很大,而且脑的能源供应只能是葡萄糖,每天大约需要110~145克。

而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐,肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐:固体食物从食道到胃约需30~60 秒,在胃中停留4 小时才到达小肠。因此,一日三餐间隔4~5 小时,从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择:一日三餐究竟选择什么食物,怎么进行调配,采用什么方法来烹调,都是有讲究的,并且因人而异。一般来说,一日三餐的主食和副食应该粗细搭配,动物食品和植物食品要有一定的比例,最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。

一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配,早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3,如果某人每天吃500 克主食,那么早晚各应该吃150 克,中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配:营养专家认为,早餐是一天中最重要的一顿饭,每天吃一顿好的早餐,可使人长寿。早餐要吃好,是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。

因为人经过一夜的睡眠,头一天晚上进食的营养已基本耗完,早上只有及时地补充营养,才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,最好能在生食的比例上占最高,如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性:专家经过长期观察发现,一个人早晨起床后不吃早餐,血液黏度就会增高,且流动缓慢,天长日久,会导致心脏病的发作。因此,早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,而且有益于心脏的健康。

坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实,抗病能力强,在学校课堂上表现得更加突出,听课时精力集中,理解能力强,学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲,吃好早餐,也是干好基本工作的保证,这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量,经过一个晚上没有进食而又不吃早餐,血液就不能保证足够的葡萄糖供应,时间长了就会使人变得疲倦乏力,甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象,无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素:一般情况下,理想的早餐要掌握三个要素:就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说,起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜,因为这时人的食欲最旺盛。

早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。按成人计算,早餐的主食量应在150~200 克之间,热量应为700 千卡左右。

当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量,中学生则需600 千卡左右的热量。

就食量和热量而言,应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配以一些小菜。

/yingyangzhinan/kxyrsc.htm健康为本,一日三餐聪明选择与搭配2005-10-22 07:45:411、选用快餐食品时,为控制热量摄入,尽量不要点热量很高的快餐;或者在点餐时注意食品的选择。以巨无霸套餐为例,一个巨无霸热量570卡,薯条220卡,可乐为150卡,一餐吃下来,热量近940卡;如果再加一个苹果派(220卡)或一杯巧克力奶昔(380卡),那就超出热量标准了。

所以,最好是单点,选用巨无霸的同时,饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉,补充不足的营养素。2、对于方便食品,包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品,要注意补充纤维素和维生素。

方便食品为保持食物的颜色、质地及味道,保存了大量的营养素,但在加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失,食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。3、三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。

营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精。

4.求一份一周一日三餐健康、简单的食谱

一日三餐健康食谱[ 2011-4-22 15:37:00 | By: xiaolongnv ] 营养早餐: 早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入 食谱:开水1杯,麦片1杯,水煮鸡蛋1个,水果1个。

丰盛午餐: 午餐食物应忌以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使人感觉疲倦,上班工作精力难以集中。忌吃方便食品代替午餐,例如方便面、西式快餐等,这些食品营养含量低。

宜吃蛋白质和卵磷脂含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加,使头脑保持敏锐,对理解和记忆功能有重要作用。

清淡晚餐: 晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。

晚餐最好选择:面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或红酒也很好。

食谱: 喝粥(宜添加玉米,南瓜等五谷杂粮),炒一青菜,最好有一只鱼,蘑菇炒肉平衡平衡。

5.求一周每日三餐的菜谱,谢谢

第一种:美体食谱 早餐:肉丝莱丝汤粉(河粉100克,肉30克,莱100克,油2.5克)。

午餐:大米饭—小碗(米50克),西芹炒鸡丁(鸡肉70克,西芹100克),灼荣心100克。 加餐:杂莱沙拉(青瓜50克,番茄50克,青椒50克,红萝卜50克,沙拉酱10克)。

晚餐:咸麦片粥一碗半(麦片25克,鸡蛋25克),全麦方包一片(150克),芥菜肉片汤一碗(瘦肉25克,芥菜100克)。 加餐:抽干两片(150克)。

食谱营养成分:总热量4603千焦,蛋白质50克,脂肪42克,糖126克。此食谱适合中等工作量的人上减肥使用,配合中等运动量,一般一个月可减1-2千克。

第二种:健康食谱 清爽而营养的早餐 “一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质,蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。

注意! 果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊,而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。 因此你的早餐食谱种可选: *绿茶:由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质,因此它可以保护心脏,抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。

而咖啡不但会使血压升高,还会增高血液中胆固醇的含量,所以你每天多只能喝杯咖啡。 *涂过黄油的全麦面包营养丰富,可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌,黄油富含维生素A,因此也是必不可少的。

*用豆浆冲煮的燕麦片粥:豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障;而燕麦则可以防治心血管病。 *酸奶(天然或杏仁及果仁酸奶):酸奶可以提高你的免疫力,防治传染病和腹泻,以及增加钙质。

它不像牛奶那样,让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。

*水果(杏、李子、芒果、桃、草毒等水果)、蔬菜或其鲜榨汁(桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁)。

这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力,令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。 丰盛而健康的午餐 在午餐中,你需摄入一天中45%卡路里的热量,避免吃高脂肪食物,如:蛋黄酱,过多的奶酪,油炸食品,等。

你可以选择: *矿泉水:由于自来水中钙和镁的含量较少,并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质,因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外,用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。

*一杯红葡萄酒:记住,这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环,保护你的心脏。

*绿色蔬菜沙拉(如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等)或西红柿沙拉。研究表明,不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。

实验证明,那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是:肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。 *绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜:绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素,而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。

这些绿色蔬菜包括:白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。 *全麦面包、酸奶(天然或杏仁、果仁类)、一个水果干果(核桃、杏仁等)。

清淡素食的晚餐 与早餐和中餐相反,晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此,晚餐宜清淡,因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢,升高体温从而促进人体的衰老。

*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉以及蔬菜汤。 *面条、米饭、烤土豆或玉米粥等:这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。

*豌豆、蚕豆等豆类,富含钾可以降胆固醇。豆腐,大豆的营养丰富,可以治疗骨质疏松等许多病症。

*酸奶(天然或杏仁、果仁)、水果沙拉或干果。 第三种: 早餐:牛奶(鲜牛奶250克),馒头(面粉50克),拌豆芽(绿豆芽100克),煮鸡蛋1个(鸡蛋50克)。

� 午餐:馒头或米饭(面粉或大米100克),清蒸鱼(鲤鱼150克),萝卜丝炒芹菜(芹菜100克,萝卜丝100克)。� 晚餐:馒头或米饭(面粉或大米100克),肉末豆腐(肉末25克,豆腐200克),素炒油菜(油菜200克)。

� 全日烹调用油25克。 第四种: 早6点奶250毫升� 早餐(早8点)鲜豆瓣泥粥,咸蛋1/4个,馒头两片 上午点心(早10点)豆浆或牛奶100~150毫升,饼干2~3块 午餐(午12点)饭一碗,红烧牛肉末2勺 � 下午点心(下午2点)四季水果50~80克,果酱小面包半个,鱼肝油3滴 晚餐(下午5:30)鸡汤煮饺子1碗,碎豆苗2勺� 晚10点奶250毫升 第五种: 早餐: 全谷类食品或燕麦片50克;脱脂牛奶1杯;杏仁或其他坚果4汤匙;葡萄干2汤匙。

午餐: 米饭100克;瘦肉或鱼(可加调料)140克;新鲜蔬菜(少油)100克;橘汁1杯。 晚餐: 肉类(猪肉、鸡肉、海鲜、精瘦牛肉)80克;深绿色蔬菜100克;淀粉(大米、土豆、面食)50克;水果1个。

一日三餐清淡饮食食谱

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