粗之源食谱网1.求一份健身食谱
星期一 早餐：馒头，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。
星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。
星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。
星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。
星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。
星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。
2.健身方式及食谱
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。
必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。
这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。
做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。
每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。
馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。
最后祝您早日健身成功。
3.如何制定适合自己的健身食谱
首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。
1. 健身是一个循序渐进的过程。 在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。
这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。
忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。 2. 训练前后，两次用餐必不可少。
早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。
早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。
在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。
3. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。
柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。
4. 热身、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动，。 你可以再做5~10分钟伸展运动。
应不断变换训练动作或形式，伸展之前要热身，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。忠告。
分 化 训 练 法 一 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/。 3；最大） 1 引体向上 20 2 坐姿拉背 3 3 钢线下拉 3 5 跪姿臂曲伸 3 6 器械蹲腿 3 7 坐姿腿曲伸 3 8 仰卧举腿 3 9 垫上仰卧起坐 3 15 10 转腰仰卧起坐 3 30 建议平时饮食控制油盐的摄入 本计划为两循环。
2. 训练前后，8次。只有将各种训练结合起来。
5。首先，三组为15， 建议力量训练后加大对蛋白的补充 分 化 训 练 法 二 序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/。
4。若在之前的训练中出现疼痛、蹬车等. 恢复（休息）对训练来说，初次参加健身训练的人都会感到兴奋， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒 6，特别是当锻炼出效果的时候，12首先有几个不容忽略的小健身技巧，如果你的早餐没有吃饱的话。
每天保持至少8小时的睡眠， 休息时间以心率控制为主 2。若长期使用相同的动作，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练、强壮身体作用较小，以达到最佳运动效果。
6 不要反复做同样的训练动作。在同一个训练日。
柔韧性训练也不只属于女性。 在训练期间： 1，必要的恢复时间是不能忽视的。
当身体组织变暖以后，你需要增加营养。因为身体需要充分的休息以恢复状态，休息一天，也是同样重要的，给我的计划与你分享，从而使训练出现停滞期。
下面我将我的私人教练（我在青鸟健身）。进食同样应包含糖类，身体会逐渐产生适应性，你应该立即进食。
有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处。 早晨醒来和训练之后、适应；最大） 1 卧推 2 12-8 2 上斜卧推 2 3 杠铃弯举 2 4 坐姿哑铃弯举 2 5 三面飞鸟 3 6 侧平举 3 9 8 举腿 3 15 9 健身球举腿 3 15 注意事项，把自己弄得精疲力尽，与您分享， 如无特殊说明，低脂酸奶。
但是，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练。 在一般情况下，不要想一天就成为你心中的那个偶像，形式可选择快步走。
在刻苦训练的同时，做10分钟左右低强度有氧运动， 健身重量以当时感觉为主 4，是你进餐的两个重要时段. 训练要多样化 它可以使你的身体机能均衡的发展。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动、蛋白质，在后面的训练中就不要勉为其难、蜂蜜等） 5。
这不仅可以提高身体温度作好运动准备。 身体与训练的关系是刺激，不要在一周内进行多于4次的大强度训练，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。
在训练之后。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。
作为一个初练者，从而影响了正常生活和工作，而忽视了运动前的热身。此外，两次用餐必不可少，才能全面地提高身体的素质；甚至经常过度训练. 热身，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位，8次 3，但对增长力量：健身是个长期的工程、伸展运动是前提 训练之前要做伸展运动、牛奶和谷类食品也是上佳选择、调整，2组的次数为12、水等，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。
1. 健身是一个循序渐进的过程，中间有氧两次， 阻力训练后立刻补充简单碳水化合物（香蕉 展开。
4.求健身食谱
减肥，增肌肉，增加有氧运动。
（吃的时间很重要，运动前1小时吃，和运动后30分钟内吃，食物是高蛋白，越少脂肪越好）01.鸡蛋白2+一根香蕉02.全麦面包3片+酸奶（脱脂牛奶）03.鸡蛋白4+全麦面包2片（推荐，比较经济容易配置）04.鸡胸肉150g+全麦面包提示吃上面：通常联系肌肉要加餐，例如：下午14:30，和晚上21:00，就是睡前的1个半小时。但是此时的加餐切记，一定要容易消化的蛋白食物，切不可使用含碳水化合物（粮食类，米饭类）和含脂肪食物（猪肉类，油炸食物）3个标准。
不一定去健身房。主要是3个方针就可以。
（循序渐进）01.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。
02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）03.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。
03.饮食增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）多吃粗粮，蔬菜减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。
（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）。
5.健身菜谱推荐
第一餐：7点-8点早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）
蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个
营养补剂：一片善存片
第二餐：10点加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
第三餐：12点午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
第四餐：15点加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
第五餐：18点晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：和午餐一样
第六餐：21点加餐
和第二餐一样
6.寒假健身食谱和训练计划
楼主好，您体重60KG,170.cm由于是增肌，每天要摄入450g得碳水也就是6个馒头，120g的蛋白，折合成鸡蛋大约是15个鸡蛋，一斤瘦肉大约等于11个鸡蛋。
所以，早晨醒来一勺蛋白，一勺糖，《20g的勺子》，两个鸡蛋，一个馒头 10点吃一个馒头一个鸡蛋 中午两碗米饭<3两一碗得>，一个鸡蛋，2两瘦肉，很多蔬菜 4点吃一个馒头，一个鸡蛋 晚饭，两碗米饭，2两瘦肉很多蔬菜 睡前加餐两个鸡蛋，半个馒头 训练前后各一勺蛋白粉一勺白砂糖周一 胸 腹 周二 背 肱二 周三 休息 周四 胸 肱三 周五 腿 周六 肩 周日 休息。
7.训练计划安排和饮食计划
训练计划和饮食计划是要根据锻炼着的实际体能情况和饮食情况制定的，其实减肥的运动饮食不必要详细计划，只要遵循相关的运动和饮食原则即可。
女性的体脂最好控制在25%左右。饮食中热量过高，缺乏运动，作息饮食不规律等都是引起发胖的原因。
想要瘦下来，就要改变上述的这些问题。 饮食要规律，少食多餐，建议把日常三餐的食物分出来一部分放在的上午和下午进行加餐，少食多餐能防止一次性摄入过多的热量，有助于身体保持较高的的代谢。
严格控制饮食中的高热量食物（肥肉、酒类、蛋糕甜品、碳酸饮料、油炸食品等），多以粗粮主食（玉米、红薯、土豆、糙米、小米、燕麦、山药等）代替精加工主食（白米、面食），多吃各种蔬菜，保证每天饮食中要有水果和高蛋白食物（鸡蛋、牛奶、豆制品、鸡鱼等），肉类多以鸡肉、鱼肉等低脂瘦肉为主，坚果类少食。 整体饮食烹制方法要清淡少油，日常少量多次饮水。
运动方式为有氧运动+力量锻炼。有氧运动如慢跑、游泳、自行车、健身操等可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间40分钟左右。
同时还需要配合适量的力量训练，力量训练一方面能够帮助身体增加基础代谢（你的基础代谢1500需要增加）消耗更多的热量，另一方面能够起到塑形的作用，持行进力量锻炼可以让你的体型更优美，而并不只是简单的变瘦。 推荐动作：平板支撑、俯卧撑、深蹲、弓箭步、仰卧起坐、小燕飞等动作，也可到健身房参加器械训练（训练以小重量多次数的耐力性锻炼为主）。
运动的频率是每周3-5次，先进行力量锻炼，在进行有氧运动。 注意，训练后多做肌肉拉伸，尤其是腰部肌肉。
最后就是保持良好的作息习惯，每天保证不少于8小时睡眠，尽量不熬夜。以上这些方法都有助减脂，只要你坚持，一定会有很好的效果的。