粗之源食谱网1.设计一份营养合理的午餐菜谱
星期一主食：二米饭（大米、小米）。炒菜：麻婆豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），小菜：拌尖椒（
尖椒、黄瓜、香菜）。汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。
星期二主食：花卷（白面、麻酱）。炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香干抄芹菜。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。
星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）。小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。小菜：爆腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五主食：烙饼。抄菜：抄合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），炸素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。小菜：泡菜。汤
：黄玉米面粥。
星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮冻（肉皮，青豆，胡萝卜），盐水鸭 ，松仁香菇，芥末菜花。
星期日主食：发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，
拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜）。汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。
2.设计午餐菜谱
食谱一： 星期一 胚芽饭 瓜仔肉燥 香芹甜不辣 白菜黺丝 紫菜蛋花汤 鲜乳 星期二 薏仁饭 梅子鸡 蕃茄炒蛋 蒜香芥蓝 绿豆薏仁汤 珍珠芭乐 星期三 火腿蛋炒饭 综合卤味 黄花菇汤 香蕉 星期四 割包（2） 卤肉片（2） 炒酸菜 花生糖粉 面线羹 橘子 星期五 面食 吐魠鱼羹面 马拉糕 豆浆 星期六 胚芽饭 马铃薯烧肉 拌五香豆乾 紫黄青江菜 黄瓜排骨汤 鲜乳 星期日 米饭 盐酥鸡丁 蒸蛋 蒜香苋菜 珍珠奶茶 柳丁 =============================== 食谱二： （一）茭白肉丝--素什锦 主菜：鲜肉.茭白.圆椒。
副菜：黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳 ？（二）海带肉丝--素什锦 主菜：鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。？？？ 副菜：西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮 ？（三）韭芽猪肝丝--素什锦 主菜：韭芽.猪肝.瘦肉。
副菜：茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。 ？？（四）莴笋肉丁--木耳菜 主菜：肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。
副菜：木耳菜.花生.虾皮。 （五）肉末豆腐--香菇小白菜 主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。
副菜：小白菜.香菇 （六）土豆肉排--香菇菜心 主菜：肉排.土豆.西芹 。 副菜：油菜.豆腐干丝.香菇。
？？ （七）鸡蛋肉块--生菜 主菜：小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。 副菜：生菜.虾皮.枸杞子。
3.为家长设计一份午餐食谱
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。
实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。
同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4~5小时，两餐的间隔以4~5 小时比较合适，如果是5~6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。 ◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110~145克。
而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30~60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4~5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配： 营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。
因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。
坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。
早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150~200 克之间，热量应为700 千卡左右。
当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。
就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科学搭配： 俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。
由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150~200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。
副食在240~360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。
一般宜选择50~100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200~250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。
若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 晚餐——接近睡眠须吃少： 晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。
晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与。
4.给我推荐一份午餐的食谱、简单点的~
星期主食：二米饭（米、米）炒菜：麻婆豆腐（肉沫、豆腐、木耳、青蒜）鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋）菜：拌尖椒（ 尖椒、黄瓜、香菜）汤：海米白菜汤（白菜、海米） 星期二主食：花卷（白面、麻酱）炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆）香干抄芹菜菜：花芹菜叶汤：虾皮番茄汤 星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末）菜：清炸鸡肝汤：面汤 星期四主食：红豆饭炒菜：鸡肉抄三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干）蒜茸白菜菜：爆腌萝卜汤：紫菜葱花鸡蛋汤 星期五主食：烙饼抄菜：抄合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉）炸素丸（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）菜：泡菜汤 ：黄玉米面粥 星期六主食：水饺（白面、猪肉、白菜、韭菜）菜：肉皮冻（肉皮青豆胡萝卜）盐水鸭 松仁香菇芥末菜花 星期主食：发糕（黄玉米粉、白面、豆粉、枣、白糖）炒菜：红烧鱼炒茼蒿葱炒牛肉蘑菇烧面筋菜：蒜泥海带丝 拌三（花米、芹菜、胡萝卜）汤：酸辣汤（豆腐、物血、鸡蛋）。
5.设计中午合理的午餐菜谱
（一）茭白肉丝--素什锦
主菜：鲜肉.茭白.圆椒。
副菜：黄瓜.腐竹.胡萝卜.黑木耳
（二）海带肉丝--素什锦
主菜：鲜肉.浸海带.榨菜.青椒。
副菜：西芹菜.西兰花.油面筋.水发肉皮
（三）韭芽猪肝丝--素什锦
主菜：韭芽.猪肝.瘦肉。
副菜：茭白.油面筋.芦笋.黑木耳。
（四）莴笋肉丁--木耳菜
主菜：肥瘦肉.莴笋.胡萝卜。
副菜：木耳菜.花生.虾皮。
（五）肉末豆腐--香菇小白菜
主菜：肥瘦肉.豆腐.青椒.竹笋.芝麻。
副菜：小白菜.香菇
（六）土豆肉排--香菇菜心
主菜：肉排.土豆.西芹 。
副菜：油菜.豆腐干丝.香菇。
（七）鸡蛋肉块--生菜
主菜：小鸡蛋.肥瘦肉.青椒丝。
副菜：生菜.虾皮.枸杞子。
而且，人一天最好吃24种食品，一餐至少要吃五样食品。
6.为爸爸妈妈设计一份营养合理的午餐食谱
蛋白质 牛肉 鸡胸肉 蛋清或其替代品 鱼肉 螃蟹或龙虾 精肉火腿 低脂牛奶或奶酪 乳清蛋白粉 植物蛋白 豆腐 豆制品 大豆蛋白 碳水化合物 米饭 全麦馒头/面包 烤土豆 面条 玉米/玉米饼 燕麦片 甘薯 爆米花 脱脂酸奶 山药 蔬菜 水果 蜂蜜 运动饮料 应避免食用的糖 糖果 脂肪 葵花籽 南瓜子 鱼类 天然花生酱 低脂乳酪 低脂色拉酱 低盐坚果 橄榄油 葵花籽油 应避免食用的脂肪 黄油 油炸食品 蛋黄酱 全脂奶制品 最后，你就可以根据自己的健身目的和饮食偏好，跟随营养师一起来参考常见食物营养成分列表（见表二），轻松计算出每天摄入的食物热量。
表2 常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分） 食物种类 食物名称 总能量（千卡） 蛋白质（克） 脂肪（克） 碳水化合物（克） 主食 米饭 116 2.6 0.3 25.9 馒头 221 7 1.1 47 面包 312 8.3 5.1 58.6 面条 284 8.3 0.7 61.9 油条 386 6.9 17.6 51 粥 46 1.1 0.3 9.9 肉类 猪肉（肥瘦） 395 13.2 37 2.4 猪肉（瘦） 143 20.3 6.2 1.5 牛肉（瘦） 106 20.2 2.3 1.2 酱牛肉 246 31.4 11.9 3.2 羊肉（瘦） 118 20.5 3.9 0.2 鸡腿 181 16 13 0 鸡翅 194 17.4 11.8 4.6 鸡胸肉 133 19.4 5 2.5 蛋类 鸡蛋 147 12.8 10.1 1.4 鸡蛋白 60 11.6 0.1 3.1 鸭蛋 180 12.6 13 3.1 鹅蛋 196 11.1 15.6 2.8 水、海产品 鱼肉 113 16.6 5.2 0 虾肉 83 16.6 1.5 0.8 奶类及制品 牛奶 54 3 3.2 3.4 酸奶 72 2.5 2.7 9.3 奶酪 328 25.7 23.5 3.5 豆类及制品 豆腐 81 8.1 3.7 4.2 豆浆 14 1.8 0.7 1.1 蔬菜类 黄瓜 15 0.8 0.2 2.9 西红柿 19 0.9 0.2 4 白菜 17 1.5 0.1 3.2 生菜 15 1.4 0.4 2.1 蘑菇 20 2.7 0.1 4.1 胡萝卜 40 1.2 0.2 9.5 土豆 76 2 0.2 17.2 茄子 21 1.1 0.2 4.9 水果 苹果 52 0.2 0.2 13.5 梨 44 0.4 0.2 13.3 橘子 51 0.7 0.2 11.9 西瓜 25 0.6 0.1 5.8 香蕉 91 1.4 0.2 22 桃 48 0.9 0.1 12.2 葡萄 43 0.5 0.2 10.3 猕猴桃 56 0.8 0.6 14.5 杏 36 0.9 0.1 9.1 食用油 食用油 899 0 99.9 0 注：食物营养成分数据来源于国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心推荐食物营养成分。
7.帮忙设计一个食谱,要简单又营养,一周的只要中午饭和下午饭
1、香蕉拌饭： 还用解释吗？顾名思义，香蕉切成小丁，和饭混在一起，饭粒软一点最好，可以先用水泡一下，相当爽滑哦！ 2、韩式泡菜拌饭 做法：超市里买来的韩式泡菜，卫生起见可先过一下温水，切碎，与饭混合起来翻炒， 一会儿就能上桌了，美味无比，和韩国烧烤店里做出来的味道不相上下。
懒人食谱--超懒型 白菜羊肉 原料：白菜、羊肉片（去超市买切好的，就是供涮羊肉用的那种，省得再切了） 调料：盐、味精、芝麻油（如果还嫌麻烦后两种愿意省就省了吧） 制作： 1.炒锅上火，加清水煮开。 2.白菜用手撕块，抛入水中。
3.水再开后加入羊肉，煮开后加盐、味精出锅盛入汤碗，滴入芝麻油，上桌。 渊源： 此菜和涮羊肉关系密切。
第一次做其实就是处理涮羊肉剩下的白菜羊肉各一盘，食之感觉味道颇佳，遂列入本人的《懒人菜谱》，今年冬天没少吃了。 三油拌饭 剩饭蒸热，用酱油，香油，辣椒油调拌。
即可食用。若放少许猪油，味道绝佳。
蒜泥羊肉 原料：羊肉五、六百克（以肋扇肉为佳） 调料：大蒜、盐、醋、芝麻油 制作： 1.大蒜剥皮后放入蒜臼中砸碎（砸时加少许盐），倒入小碗中加盐、醋、芝麻油调成蒜泥。 2.羊肉切大块放入开水中煮熟。
3.羊肉捞出，切成条，码入盘中上桌，沾蒜泥食用。 4.如果嫌调制蒜泥麻烦，可以直接沾盐，近乎维族菜--白水羊肉。
腐乳排骨 原料：猪肋排约五、六百克（买时请售货员代为斩切成块） 调料：盐、白糖、味精、南酒、淀粉、豆腐乳汤（如果感觉汤汁太少可以捏碎一块豆腐乳。注意用北方鲜红的那种，南方黄唧唧甜兮兮的那种我没用过，不知道做出来什么味） 制作： 1.排骨块放入盘中，加入各种调料，用手抓匀。
注意豆腐乳汤是咸的，盐要少放。 2.放入蒸锅中，蒸30分钟。
以出现蒸汽开始计时。如果感觉排骨块斩切过大，蒸的时间适当延长。
3.时间到，出锅上桌。如要求美观，可以将排骨块夹入另一盘中摆放整齐，周围加以香菜叶之类的点缀。
冲鸡蛋汤 放一个鸡蛋在碗里打开，放上盐、味精、酱油、香油，然后用开水倒进去，倒的时候用筷子不停的搅拌，就成了。 速冻饺子 速冻饺子当然是懒人冰箱中常备之物，我在使其熟化过程中把做法稍稍改进了一下，免得常吃倒了胃口。
一、汤煮法：先以油、葱花、菜叶之类炝炝锅，再加水烧开，下入饺子煮，出锅前加点盐、味精，并根据自己的口味加点辣酱什么的，总之类似北方馄沌的做法。再简化就是普通煮法煮熟后连汤盛入汤碗中，加香菜、虾皮、醋、盐、味精、辣酱（可增减），亦可。
连汤食用。 二、生煎法：平底锅或底相对较平的炒锅（代用品，效果不好）加底油，加热后将饺子（不必化冻）整齐摆放其中，加水，加锅盖小火慢煎至熟，其间注意水量别糊了。
不可翻动。如在出锅前浇点和了面粉的水（注意别用水淀粉）并继续加热至水分基本蒸发，饺子底部会出现一层非常诱人的“嘎渣”。
烤鸡腿 从超市买来鸡腿，抹点酱油和盐，最好放一会入味。 放在烤盘中在烤箱里烘烤（鸡腿表面抹点油），每15分钟翻面，一般翻3-4次就可，最后加点烧烤酱或孜然粉之类的调料。